Hola Alvaro, con mucho gusto te explico una opcion excelente, muy economica y facil para preparar tus cenas ricas en fibra para toda la semana.
Para hacer la compra en el supermercado, te sugiero estos ingredientes basicos y baratos:
1. Dos o tres botes de lentejas o garbanzos ya cocidos. Las legumbres son de las mejores fuentes de fibra y son muy economicas.
2. Verduras frescas o congeladas como zanahorias, cebollas, calabacin y una bolsa de espinacas o brocoli congelado.
3. Arroz integral o quinoa para sumar fibra insoluble y carbohidratos complejos.
4. Aceite de oliva, sal, pimienta, ajo y pimenton dulce o comino para dar sabor.
El paso a paso para cocinarlo todo en unos 25 minutos es el siguiente:
Primero, cocina una taza de arroz integral segun las instrucciones del paquete.
Segundo, en una sarten grande u olla, calienta un poco de aceite y sofríe la cebolla picada con las zanahorias y el calabacin cortados en cubos pequeños.
Tercero, añade las espinacas o el brocoli y deja que se cocinen unos minutos hasta que esten tiernos.
Cuarto, enjuaga bien las legumbres de bote bajo el grifo para quitar el exceso de sodio, escurrelas y agregalas a la sarten junto con las verduras. Añade sal, pimienta y tus especias favoritas.
Quinto, mezcla el arroz integral con el salteado de legumbres y verduras, y cocina todo junto a fuego bajo durante unos 3 minutos para que se integren bien los sabores.
Para guardarlo en los tuppers, deja que la comida se enfrie a temperatura ambiente antes de taparla. Reparte la preparacion en 4 o 5 recipientes hermeticos. Puedes guardar dos o tres en la nevera para consumir en los primeros dias y congelar el resto para la segunda mitad de la semana. Esta cena te aportara saciedad, mejorara tu transito intestinal y es muy facil de digerir antes de dormir.
Espero que te sea de gran utilidad y que disfrutes mucho de tus cenas.
