¿Buscas una comida que sea a la vez ligera, saludable y llena de sabor? ¡Has llegado al lugar indicado! Esta receta de merluza con verduras es la respuesta perfecta. La merluza es un pescado blanco muy apreciado por su carne tierna y su sabor suave, lo que la convierte en una base ideal para combinar con una colorida variedad de verduras. En este plato, cocinamos el pescado al vapor para mantener toda su jugosidad y nutrientes, mientras que las verduras se guisan lentamente para crear una salsa natural y deliciosa. Es una opción fantástica para una cena entre semana o un almuerzo nutritivo que te dejará satisfecho y lleno de energía.
Merluza con verduras: un pescado para un menú bajo en calorías pero delicioso
Ingredientes para una merluza con verduras baja en calorías y deliciosa
- 750 g de merluza
- 120 g de cebolla
- 150 g de apio
- 150 g de zanahoria
- 200 g de tomates
- 25 ml de aceite de oliva
- 1/2 limón
- azúcar, sal, pimentón, pimienta negra
- hierbas frescas para servir
Cómo preparar merluza con verduras para un menú dietético
Para esta receta dietética, la merluza se puede hervir, pero es mejor cocinarla al vapor. Limpiamos las escamas de los pescados, abrimos el vientre y retiramos las vísceras. Colocamos el pescado en la rejilla de una vaporera untada con aceite vegetal.
Lavamos y limpiamos el pescado
Vertemos agua hirviendo en la olla, la tapamos bien y cocinamos durante 7-8 minutos.
Cocinamos la merluza en la vaporera durante 7-8 minutos
Pelamos la cebolla y la picamos finamente. Calentamos aceite de oliva en una sartén, añadimos la cebolla picada, espolvoreamos una pizca de sal y pochamos durante 5 minutos.
Picamos los tallos de apio finamente, más o menos del mismo tamaño que la cebolla. En lugar de los tallos, también se puede usar apionabo en la receta. La raíz debe pelarse de su piel gruesa y rallarse con un rallador de verduras grueso.
Apartamos la cebolla pochada hacia un lado de la sartén, añadimos el apio finamente picado y lo salteamos durante 5 minutos.
Raspamos la zanahoria, la lavamos y la cortamos en juliana fina o la rallamos con un rallador de verduras grueso. Añadimos la zanahoria a la sartén con la cebolla y el apio, salamos, añadimos 3 cucharaditas de azúcar y pimentón molido, y exprimimos el zumo de medio limón. Guisamos las verduras a fuego medio durante 7-8 minutos.
Picamos finamente la cebolla y la pochamos hasta que esté blanda
Picamos los tallos de apio finamente, como la cebolla, y los sofreímos juntos
Añadimos la zanahoria a las verduras y cocinamos a fuego lento
Limpiamos el pescado de piel y espinas, y lo desmenuzamos en trozos. En una cazuela o una olla de paredes gruesas, vertemos un poco de aceite vegetal, colocamos el pescado, y sazonamos con sal y pimienta negra recién molida.
Limpiamos el pescado de piel y espinas, lo desmenuzamos en trozos y lo ponemos en la cazuela
Sobre la merluza, extendemos las verduras guisadas. La capa de verduras es bastante gruesa, así que la presionamos contra el pescado para obtener una superficie uniforme.
Sobre la merluza, extendemos las verduras guisadas
Sumergimos los tomates en agua hirviendo durante medio minuto e inmediatamente los enfriamos. Hacemos una incisión en la parte posterior y les quitamos la piel. Cortamos la pulpa de los tomates en cubos y la añadimos a la cazuela sobre las verduras.
Cortamos la pulpa de los tomates en cubos y la añadimos a la cazuela sobre las verduras
Tapamos la cazuela con la merluza y las verduras y cocinamos a fuego lento durante 15-20 minutos. La humedad que soltarán los tomates frescos sustituirá al caldo o al agua.
Tapamos la cazuela y cocinamos a fuego lento durante 15-20 minutos
Servimos esta merluza con verduras, baja en calorías pero muy sabrosa, mientras está tibia. Antes de servir, espolvoreamos con hierbas frescas, por ejemplo, cebollino.
¡La merluza dietética con verduras está lista!
¡Y ahí lo tienes! Un plato de merluza con verduras que no solo es un placer para el paladar, sino también un regalo para tu cuerpo. Esta receta demuestra que comer sano no tiene por qué ser aburrido. Puedes servirlo tal cual o acompañarlo con un poco de quinoa o arroz integral para una comida más completa. No dudes en experimentar con otras verduras de temporada para variar los sabores. Esperamos que disfrutes preparando y degustando este plato tanto como nosotros. ¡Buen provecho y a cocinar con alegría!
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