Cada semana algún cliente me envía la misma pregunta: «No puedo permitirme salmón todos los días, ¿significa eso que estoy fatal de Omega-3?» A veces suena a pregunta. Otras veces, a una condena que la persona ya se ha autoimpuesto. La sección de pescadería del supermercado sabe cómo lograr ese efecto: miras la etiqueta del precio, miras tu cartera y te vas con la sensación de que algo va mal con tu alimentación.
Yo crecí en una familia donde el arenque de lata se consideraba pescado, y era una buena comida sin peros que valgan. La familia de mi marido en Bolonia miraba esa lata con desconcierto. Pero al final, ambas cocinas alimentaban a la gente perfectamente, sin deficiencias y sin salmón a diario.
El Omega-3 no solo se encuentra en el caro salmón: el arenque, la caballa, las semillas y los frutos secos son alternativas excelentes y asequibles.
Tres letras que debes conocer: EPA, DHA y ALA
El Omega-3 no es una única molécula, sino una familia de ácidos grasos con un comportamiento completamente distinto en nuestro organismo.
El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son las formas de origen animal marino. Tu cuerpo las coge y las utiliza directamente: para los vasos sanguíneos, para el cerebro, para los procesos antiinflamatorios. No hace falta ninguna conversión adicional.
El ALA (ácido alfa-linolénico) es la forma vegetal. La encuentras en las semillas de lino, nueces, chía. Tu organismo sabe convertirla en EPA y DHA, pero lo hace con una eficacia limitada, y de qué dependa exactamente esa eficacia tiene que ver con la edad, la alimentación y hasta la genética. Esto no significa que las fuentes vegetales sean inútiles. Simplemente, los Omega-3 marinos y vegetales actúan de forma diferente.
El aceite de algas merece un capítulo aparte. Si no consumes pescado en absoluto (por convicción o circunstancias), es la única fuente vegetariana de EPA y DHA listos para usar, y no de ALA. En la naturaleza, el propio pez obtiene el Omega-3 de las algas; el aceite de algas simplemente elimina al intermediario.
La siguiente tabla muestra datos orientativos sobre el contenido de Omega-3. Los valores varían según la especie, procedencia y método de procesado. Las altas cifras de las fuentes vegetales no implican equivalencia con las marinas: el ALA se convierte en EPA y DHA con eficacia limitada. Fuente: USDA FoodData Central.
| Alimento | Tipo | Omega-3, g / 100 g |
|---|---|---|
| Fuentes marinas — EPA + DHA | ||
| Caballa atlántica | EPA+DHA | 2,5–3,5 |
| Arenque atlántico | EPA+DHA | 1,5–2,5 |
| Salmón atlántico | EPA+DHA | 1,8–2,5 |
| Trucha arcoíris | EPA+DHA | 1,0–1,5 |
| Sardinas (lata en aceite) | EPA+DHA | 1,0–1,5 |
| Hígado de bacalao (lata) | EPA+DHA | 9,0–12,0 |
| Fuentes vegetales — ALA | ||
| Semillas de chía | ALA | 17–19 |
| Semillas de lino molidas | ALA | 16–18 |
| Nueces | ALA | 6–9 |
| Semillas de cáñamo | ALA | 5–7 |
El pescado que ignoramos injustamente
Arenque: el rey menospreciado
En un arenque atlántico común hay más Omega-3 que en muchas delicias caras. Graso, de carne firme, con un sabor inconfundible. En cuanto a su contenido de EPA y DHA, está perfectamente a la par con el salmón, aunque las cifras concretas dependerán de dónde se haya pescado y la temporada. Además, cuesta varias veces menos y lo tienes en la tienda a tres pasos de la caja.
Junto a él, en la misma estantería, tienes las sardinas y los espadines (parecidos a los boquerones). El espadín en salsa de tomate es directamente un superpoder: cuesta céntimos y el pescadito en sí es graso y lleva su buena dosis de Omega-3. Lo principal es mirar bien los ingredientes, porque algunos fabricantes echan solo salsa y nada de pescado a la lata.
Y luego está el tema de la ensaladilla rusa con arenque (Seliodka pod shuboy, un plato típico eslavo de arenque cubierto de capas de verduras cocidas y mayonesa). Es lógico que los nutricionistas arruguen la nariz: lleva mayonesa, remolacha, patata… Pero si modificas la receta —usando mayonesa casera o yogur griego con mostaza en lugar de mayonesa industrial—, te queda un plato donde el arenque brilla con luz propia. Y un buen trozo de arenque salado con una rebanada de pan negro y unos aros de cebolla morada es otro nivel. Brutal, honesto, sin marketing de superalimentos.
Solo hay que tener en cuenta un detalle: el arenque salado tiene sal. Mucha sal. Si necesitas vigilar tu presión arterial o retienes líquidos, es mejor comprarlo congelado o fresco. Al horno con eneldo y limón adquiere un carácter totalmente diferente, más suave y sin asperezas.
El arenque es un superalimento infravalorado. En cuanto a su aporte de ácidos beneficiosos EPA y DHA, está al mismo nivel que el salmón.
Caballa: mucho Omega, pocas complicaciones
La caballa es un pescado con reputación. El olor que desprende al hacerla a la plancha destapada es muy peculiar, y entiendo a los que han tirado la toalla tras la primera experiencia. Pero hay una forma de prepararla para que no huela.
Coges la caballa, fresca o descongelada. Le haces unos cortes poco profundos en los lomos, metes rodajitas de limón y unas ramitas de tomillo o romero. Aceite de oliva, sal y pimienta negra. La envuelves bien apretada en papel de horno (como si fuera un caramelo) y a la bandeja. 200 grados, 20 minutos. Al abrirla, huele a limón y hierbas aromáticas; el olor a pescado se queda dentro del papel y no inunda tu cocina.
La caballa es un pescado azul con un gran nivel de Omega-3 y, en ese aspecto, se codea con el salmón; de hecho, en la especie atlántica suele ser incluso superior. Se hace más rápido y es más barata. Lo más importante: no la pases de cocción. Una caballa seca es una historia muy triste.
Preparar la caballa en papel de horno te asegura que quede jugosa y evita que su olor característico impregne toda la cocina.
La caballa en conserva en aceite también funciona fenomenal. Cuanto más simple e inteligible sea la lista de ingredientes —pescado, aceite, sal—, más fácil te será saber qué estás comprando.
Trucha: el salmón que no te arruinará
La trucha se queda a menudo a la sombra del salmón, a pesar de que su perfil de ácidos grasos es muy similar. En la trucha arcoíris hay suficiente EPA y DHA para considerarse una alternativa excelente al salmón, aunque las cifras exactas varíen según cómo se críe y de qué se alimente. Se cocina de forma supersencilla, la carne es tierna y apenas huele. Si te apetece un pescado «elegante» para cenar, la trucha es la opción más lógica.
Hígado de bacalao: oro puro en lata
El hígado de bacalao se ha quedado injustamente relegado a la nostalgia. Allí hay una altísima concentración de Omega-3, junto a cantidades muy serias de vitaminas liposolubles A y D. Precisamente por estas últimas hay que consumirlo con moderación: la vitamina A se acumula en el cuerpo, y esto afecta sobre todo a mujeres embarazadas y a quienes toman suplementos de vitamina A. En resumen, es un producto excepcional, pero no te líes a comer latas todos los días.
La manera más fácil es untarlo en una tostada. Lo machacas con un tenedor en su propio aceite directamente en la lata, le pones un chorrito de zumo de limón, alcaparras o pepinillo muy picado, y pimienta negra. Un paté con mucho carácter. La verdad, es mucho más interesante y nutritivo que el aguacate.
El hígado de bacalao es un auténtico concentrado de Omega-3. Si lo combinas con nueces, tienes un desayuno de lo más nutritivo y saludable.
La base vegetal: frutos secos y semillas
Nueces y semillas de lino
En un puñado de nueces (unos 30 g) hay aproximadamente 2,5 gramos de ALA. Es el complemento ideal para el pescado si te gustan los aperitivos sobre la marcha; además, te aportan fibra y magnesio. Las masticas y estás ayudando de verdad a tu organismo.
La semilla de lino tiene su intríngulis. El lino entero se asimila peor que el molido: su cáscara es muy dura, y la mayor parte del interior atraviesa tu sistema digestivo sin liberarse. Es mejor que las muelas justo antes de consumirlas o que las guardes ya molidas en un envase hermético en la nevera, y no más de dos o tres semanas. El lino molido se oxida enseguida, y no queremos usar aceite rancio.
El aceite de lino: en botella de cristal oscuro, a la nevera, y nunca a la sartén. Siempre en crudo: para aliños, gachas o en queso batido. Una vez abierta, procura gastar la botella en tres o cuatro semanas. Si notas que empieza a amargar, tírala a la basura sin remordimientos.
Las semillas de chía andan muy a la par que el lino en cuanto a ALA. Su cáscara tiene otra estructura, y el ALA se libera bastante mejor que en el lino entero. Si las pones a remojo en agua o leche, se convierten en un gel pasadas unas horas. La textura es muy peculiar y no le gusta a todo el mundo, pero si es tu rollo, adelante, es una opción perfectamente válida.
Las semillas de cáñamo se ven menos, pero tienen una buena proporción de Omega-3 y Omega-6 para ser un producto vegetal. No serán el superalimento del siglo, pero en un yogur entran de maravilla.
Chuleta semanal
El consejo de comer pescado azul dos veces a la semana no se dice por decir. Caballa, arenque, sardinas, espadín, trucha. Ración: 100–150 gramos. Salmón: si te apetece y tu bolsillo te lo permite. Si no, no es ninguna tragedia.
Un puñado de nueces de aperitivo es algo facilísimo de incluir cualquier día. Crudas o tostadas en el horno a 150 grados durante unos diez minutos: pierden humedad y su sabor se vuelve mucho más intenso.
Lino molido: una cucharadita en las gachas, en el yogur o en un batido. Una simple rutina, sin volverse locos.
Una tostada con hígado de bacalao es el desayuno perezoso perfecto si no tienes restricciones de vitamina A.
El salmón es fantástico. Pero si no te cuadra en el presupuesto, no pasa absolutamente nada. Unas buenas sardinas o un arenque cumplirán de maravilla y te costarán una fracción de su precio.
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