Nutrición en adolescentes: por qué cambian sus gustos y su apetito

«Antes comía de todo». Esta es la frase que más repetimos los padres de adolescentes. A esto le suele seguir una lista de pérdidas: lo primero en desaparecer del plato fue la sopa, luego las verduras estofadas, después el pescado. Quedan cuatro cosas, y tres de ellas crujen.

Tu hijo no se ha estropeado ni come así para llevarte la contraria. Su cuerpo está cambiando, y con él cambia todo lo demás: la sensibilidad de sus receptores, su ritmo de crecimiento, sus patrones de sueño, su círculo social y la percepción de sí mismo. La comida y sus preferencias culinarias solo siguen este mismo ritmo.

Sé que esto no te sirve de mucho consuelo. Tienes frente a ti a una persona que el año pasado pedía repetir y ahora remueve la patata con el tenedor mientras te anuncia que se pasa a una dieta vegetal (hasta el viernes, como demuestra la práctica). La frustración no va a desaparecer. Pero la mayor parte de lo que ocurre es completamente normal, y te recomiendo saberlo antes de que la cena se convierta en una guerra de trincheras.

Los cambios en la dieta y las preferencias culinarias de los adolescentes son una etapa natural de su desarrollo fisiológico y madurez.

Por qué la comida de siempre deja de gustarles

Qué le ocurre al cuerpo durante la pubertad

La pubertad desencadena un cambio hormonal que afecta a mucho más que el crecimiento y el estado de ánimo. En estos años, el cuerpo construye huesos, desarrolla músculos y aumenta el volumen sanguíneo. Ahora mismo, el organismo necesita más energía y nutrientes específicos que en casi cualquier otra etapa de la vida.

El pico de crecimiento dura meses, no años. Las chicas suelen pasarlo antes, entre los 11 y los 13 años, y los chicos un poco más tarde, hacia los 13 o 15. En esos meses, un adolescente es capaz de comerse una cena para tres y, una hora después, volver a abrir la nevera con la cara de alguien a quien han dejado morir de hambre.

Al mismo tiempo, se dispara la necesidad de hierro (más evidente en las chicas tras la primera menstruación), calcio y proteínas. La mayor parte de la masa ósea se consolida al final de la adolescencia, y luego es casi imposible recuperarla. Por eso, los lácteos, la carne, el pescado y las legumbres son más importantes en estos años que en cualquier otro momento.

Por qué cambian sus preferencias culinarias

La forma en que los niños y adolescentes perciben el dulce es distinta a la de los adultos. En los estudios sobre preferencias de sabor, los adolescentes eligen sistemáticamente opciones mucho más dulces, y esta diferencia con los adultos solo se atenúa al final de la pubertad. Sus ganas de dulce a los 14 años son pura fisiología. Su carácter no tiene nada que ver.

Con el amargor ocurre otra cosa. La sensibilidad a lo amargo es genéticamente superior en algunas personas (depende de una variante del gen del receptor del sabor amargo). Por eso, el brócoli, la rúcula, el pomelo o el café son realmente amargos para algunos adolescentes. Discutir con sus receptores no tiene sentido. Es más fácil cambiar la técnica de cocción: esa misma coliflor, horneada con aceite de oliva hasta que los bordes se tuesten, amargará mucho menos que si la hierves.

Las texturas son una tragedia aparte. La cebolla hervida que resbala en la lengua, la nata de la leche caliente, la grasa del borde de la carne o la piel del pollo: suelen rechazar esto con más frecuencia que los propios sabores. Los olores también se intensifican. Ese pescado que freíste el jueves sigue ahí el viernes por la noche, y para alguien con el olfato agudizado, es un problema grave.

Hay un factor más. El sistema de recompensa del cerebro madura antes que las zonas encargadas del autocontrol y la evaluación de consecuencias. Por eso les atraen los sabores intensos: picantes, salados, muy dulces, sabores que impactan de golpe.

Por qué la opinión de los amigos a veces pesa más que la receta familiar

La comida como forma de decir «soy independiente»

Tu hijo adolescente necesita independizarse sin perder el vínculo. La comida es perfecta para esto, porque es una decisión que se toma tres veces al día y a la vista de todos. Rechazar la carne de cerdo, hacerse vegetariano de repente, pedir café en lugar de cacao o echarle salsa picante a todo: esta es la forma más habitual de poner a prueba los límites.

A los 15 años anuncié solemnemente que la pasta casera era comida para viejos, y me pasé medio año a base de hummus y pan de pita de la tienda de la esquina. Mi madre no discutió. La pasta volvió sola a mi vida un año después, junto con la curiosidad por aprender a hacerla.

A esta edad absorben rápido y con ganas las nuevas gastronomías. Snacks coreanos, fideos instantáneos japoneses, dulces turcos, un burrito en el centro comercial. Los padres rara vez ven el lado positivo: un adolescente que busca comida desconocida está ampliando su paladar. Aunque no sea por la ruta que su familia había planeado.

Qué aportan los vídeos cortos al plato

Las tendencias gastronómicas duran una semana en sus pantallas. Queso feta horneado con tomates, café con hielo en vasos de medio litro, pasta con miso, el famoso chocolate de Dubái. La mitad son inofensivas, y algunas hasta beneficiosas: es la primera vez que tu hijo enciende el fuego por iniciativa propia.

Los problemas empiezan cuando el contenido no vende una receta, sino ansiedad. Listas de alimentos «prohibidos», recuento de todo lo que se come en pantalla, promesas de «limpiar el organismo» o dietas extremas antes del verano. Esas cuentas se alimentan del miedo, y la mente de un adolescente es mucho más vulnerable a ellas que la tuya.

Prohibir no sirve de nada, y criticar a los influencers tampoco (es la mejor manera de darles más autoridad). Lo que sí funciona es hablar de cómo funciona el negocio: quién paga por ese vídeo, por qué esa modelo fitness tiene un contrato con una marca de suplementos, para qué sirve el código de descuento en la descripción. Desmontar la manipulación funciona mejor que cualquier charla sobre lo que es malo para la salud.

Los vídeos cortos y las tendencias en redes sociales despiertan el interés de los adolescentes por nuevos platos y experimentos culinarios.

Por qué cambia el apetito de los adolescentes

Esas semanas en las que la comida desaparece por arte de magia

Durante los picos de crecimiento, el hambre puede ser casi constante, sobre todo por la noche. Tu hijo llega del instituto, come un buen plato, cena dos horas después, y a las diez de la noche vuelve a estar frente a los fogones friendo huevos. Si se encuentra bien, está de buen humor y sigue creciendo, es completamente normal.

Tres comidas al día a menudo se le quedan cortas a un cuerpo así. Aquí, los tentempiés sirven para recargar energía: un bocadillo de queso, un puñado de frutos secos, un yogur, huevos cocidos o fruta. Es vital que en casa haya comida lista para consumir sin tener que cocinarla. De lo contrario, acabarán tirando de galletas.

Esos días en los que no quieren probar bocado

En la pubertad, la melatonina empieza a segregarse más tarde, y al adolescente le cuesta físicamente dormirse temprano. Sin embargo, el instituto sigue empezando igual de pronto. El resultado te sonará: por la mañana no tienen nada de apetito, y por la tarde se despiertan muertos de hambre.

La falta de sueño altera la regulación del apetito, y los estudios relacionan dormir poco con un aumento del hambre y de los antojos de alimentos calóricos. El estrés, los exámenes, una discusión con un amigo o los nervios antes de una presentación pueden quitarles el hambre un par de días. Pasará en cuanto pase el evento estresante.

Por las mañanas, cuando el desayuno no entra, los líquidos salvan la situación: un yogur para beber, un batido o un cacao con una tostada. Otra opción es que se lleven un táper y desayunen en el primer recreo. Obligar a comer a las siete de la mañana a alguien cuyo cuerpo cree que aún es de noche es una batalla perdida.

6 señales de alerta para consultar al médico

La mayoría de estos cambios son propios de la edad. Pero hay situaciones que requieren un especialista, no solo paciencia:

• una pérdida de peso notable, o si dejan de crecer o ganar peso en plena etapa de desarrollo;
• si eliminan grupos enteros de alimentos, sienten ansiedad ante la comida, tienen rituales, cuentan calorías u ocultan que comen frente a los demás;
• si actúan a escondidas con la comida: desaparecen alimentos, se levantan de la mesa justo después de cenar o encuentras envoltorios en su cuarto;
• entrenamientos extenuantes o sentimiento de culpa por faltar al gimnasio o por algo que han comido;
• retirada de la menstruación, desmayos, manos siempre frías o caída del cabello;
• fatiga constante, palidez o dificultad para respirar ante esfuerzos normales (una causa muy frecuente a esta edad es el déficit de hierro, que se confirma con una analítica).

El diagnóstico debe darlo un médico, y aquí el tiempo es oro: los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) se curan mejor cuanto antes se abordan. Ante la duda, te recomiendo pedir cita con el pediatra o el médico de cabecera.

Ante un cambio brusco de peso, fatiga extrema o ansiedad relacionada con la comida, te recomiendo acudir a un especialista a tiempo.

Cómo ayudar a tu hijo sin que la mesa sea un campo de batalla

Hábitos de los padres que empeoran el rechazo

1. Presionar en la mesa. Decir «hasta que no te lo acabes no te levantas» les enseña a ignorar la sensación de saciedad, no a adorar las verduras.
2. Prohibiciones estrictas. Un alimento prohibido se vuelve automáticamente irresistible. No lo comerá en casa, pero sí con sus amigos, a escondidas y el doble de cantidad.
3. Comentarios sobre el cuerpo. Sobre el peso de tu hijo, sobre el tuyo o el de los demás. Hablar de la apariencia física en familia se asocia a un mayor riesgo de alteraciones alimentarias en los niños.
4. Dietas en voz alta. Un padre o madre que cuenta calorías y suspira frente al espejo transmite un patrón de conducta mucho más poderoso que cualquier sermón.
5. Control total. Inspeccionar su plato, preguntarle por cada bocado que ha dado en el día, revisarle la mochila. Responderán con silencio y comiendo fuera de casa.

Cómo recuperar la confianza

Lo que mejor funciona es la vieja y aburrida división de responsabilidades: el adulto decide qué se pone en la mesa y cuándo, y el adolescente decide si se lo come y en qué cantidad. Se mantienen los límites, pero se acaban los regateos.

Usar un lenguaje neutral ayuda mucho. Etiquetar la comida como «sana» o «perjudicial» convierte la pizza en un pecado y las lentejas en un castigo. Es más sencillo hablar de frecuencia (comida para todos los días y comida para de vez en cuando) y de lo que esa comida aporta al cuerpo.

Es mejor no tratar temas delicados en la mesa. Hablar de nutrición durante la cena se percibe como un ataque: la persona ya está sentada frente al plato y no tiene cómo defenderse. En el coche, dando un paseo o mientras fregáis los platos, esa misma charla fluirá mucho más tranquila.

Y lo más difícil para un padre: su derecho a decir no. Un adolescente al que se le permite rechazar el calabacín acabará probándolo por su cuenta un año después. Al que obligan a comerlo a la fuerza, ni lo tocará cuando tenga 40 años.

Cómo mantener una dieta variada sin luchar

Es mucho más fácil que prueben algo nuevo si se lo encuentran de forma natural en la mesa una y otra vez. Esto está comprobadísimo en niños pequeños, y en adolescentes funciona de un modo más sutil, pero el principio es el mismo: pon lo nuevo en la mesa junto a lo de siempre, sin presiones y sin comentar qué coge cada uno.

A partir de ahí, empieza la ingeniería pura y dura, no la crianza:

• un mismo producto en diferentes formatos: si la zanahoria hervida fue un fracaso, ofrécela cruda en palitos con alguna salsa, verás cómo triunfa;
• comida que pueden montarse ellos mismos (tacos, boles, un kebab casero, pasta con dos o tres salsas a elegir): al controlar los ingredientes, ya tienen un motivo para comérselo;
• un alimento nuevo acompañado de los platos de siempre, y no al revés;
• cocinar juntos, pero dándole una responsabilidad real, no dejándole solo como el «pelador oficial de cebollas»;
• implicarle en la lista de la compra: lo que elige uno mismo, se come con más ganas.

La cena familiar no tiene por qué ser a diario ni parecer un banquete de gala. Las comidas compartidas con regularidad se asocian a una dieta más variada y a un menor riesgo de TCA, aunque estos datos son de observación y no prueban causa-efecto. 20 minutos sin móviles y sin interrogatorios sobre las notas cunden más que una hora de reproches.

Qué tener en la nevera para un adolescente

Los adolescentes comen lo que ven y lo que no requiere esfuerzo. Si dejas verduras cortadas en un táper en la balda superior de la nevera, volarán; si las dejas enteras en el cajón de las verduras, acabarán en la basura. Pon la fruta en un frutero sobre la mesa, no en una bolsa. Ten a mano huevos cocidos, queso fresco, frutos secos, pan, latas de atún, legumbres, verduras y frutos rojos congelados, y yogur natural.

Tampoco hace falta desterrar la comida rápida de casa. Una hamburguesa los viernes, integrada en su rutina normal, le quita el morbo de lo prohibido. Y de paso, te da una excusa para comparar: la versión casera, con carne de verdad hecha en una buena sartén, suele ganar en sabor. Y tu hijo acabará reconociéndolo, aunque le cueste admitirlo.

Soy nutricionista, y mi propio hijo adolescente se pasó dos meses cenando tostadas con crema de cacahuete. El título no me sirvió de nada. Lo que sí funcionó fue dejar la crema de cacahuete al lado del pan mientras, cada noche, servía una cena normal y corriente a la que terminó volviendo por sí solo.

Tener tentempiés saludables limpios y listos en la nevera ayuda a los adolescentes a mantener una dieta equilibrada.

Mitos sobre la alimentación de los adolescentes

«Son cosas de la edad, mejor no meterse». Es cierto que algunas costumbres desaparecen al crecer. Pero un déficit de hierro no se cura solo, y es casi imposible recuperar la densidad ósea a partir de los 20 años.

«El azúcar los vuelve incontrolables». Los estudios controlados no han demostrado ninguna relación entre el azúcar y la hiperactividad. El problema del azúcar es otro: las caries y que acaba desplazando a alimentos que sí nutren.

«Picar entre horas te quita el hambre». Para un cuerpo en pleno crecimiento, tres comidas al día no bastan. Lo que quita el hambre no es picar un poco de queso, sino los refrescos azucarados y las chucherías media hora antes de cenar.

«Un adolescente vegetariano acabará enfermando». Una dieta sin carne puede ser perfectamente saludable si se vigila el hierro, las proteínas y (en dietas veganas) la vitamina B12. Eso sí, presta atención si su rechazo a ciertos alimentos va a más mes a mes y le genera ansiedad: a veces, la «ética» es solo una excusa para ocultar restricciones severas.

«Necesitan proteínas de gimnasio para muscular». Con la proteína de la comida normal es más que suficiente. Los suplementos deportivos no pasan los mismos controles que los medicamentos, y tienen poco sentido para un adolescente.

Los cambios de gustos entre los 12 y los 16 años son algo natural y rara vez indican una patología. El apetito sube y baja al ritmo del crecimiento y del sueño. Presionarles o prohibirles alimentos solo empeora el rechazo. Un tono neutral y una nevera abierta llena de opciones sanas tardan un poco más en funcionar, pero te aseguro que duran para toda la vida.

Esa chica que a los 14 años anunció que no volvería a comer nada blanco (ni leche, ni queso, ni arroz, ni pollo), con 19 te preparará un risotto con parmesano y ni siquiera recordará que un día desterró el color blanco de su vida.