El hervidor hace ruido, la pequeña busca un calcetín, el mayor anuncia que no va a comer la avena, y a los adultos aún no les funciona la cabeza después del despertador. La nevera está abierta, pero no sabes muy bien qué sacar. Hay pan, los huevos están por algún lado, queso en papel de aluminio. ¿Y qué haces con esto?
Con niños, el desayuno a menudo se improvisa sobre la marcha, cuando ya llegáis tarde. Inventar un menú cada mañana es agotador. Cocinar un plato diferente para cada uno es misión imposible. Ya existen demasiadas recetas. Lo que falta es una base sencilla: cómo montar un desayuno rápido para toda la familia con lo que tienes a mano.
Es mucho más fácil no pensar el desayuno desde cero, sino montarlo a partir de varias partes. Una base, proteína, algo fresco y un pequeño complemento para dar sabor. A partir de ahí, cambias los detalles según tu estado de ánimo, lo que haya en la nevera y los caprichos de los niños.
Un desayuno en común es una manera excelente de empezar el día con toda la familia, sin prisas ni estrés.
Para no tener que buscar ideas de desayuno cada mañana
Es más fácil tener en mente una fórmula sencilla: base + proteína + algo fresco + un toque de sabor. Frente a los fogones se ve muy claro: coges una base, añades proteína y pones al lado algo fresco o crujiente.
La base te sacia y evita que el desayuno se convierta en un picoteo cualquiera. Pan, lavash (pan plano fino), pan de pita, avena, trigo sarraceno, arroz, patatas, crepes, syrniki de la nevera (tortitas de requesón) o los macarrones de la cena de ayer. La base no tiene por qué ser el típico alimento de la mañana. El arroz funciona igual de bien por la mañana que por la noche, sobre todo si le pones un huevo o queso al lado.
La proteína es esencial para no volver a la nevera a por galletas o un trozo de queso a la media hora. Huevos en cualquier formato, requesón, queso, yogur sin azúcar. También pollo, pavo, pescado, alubias, hummus o crema de cacahuete (si no hay alergias). Para niños menores de tres años y necesidades alimentarias especiales, te recomiendo consultar siempre con un pediatra. Aquí no prescribo dietas, solo te enseño a montar el plato.
Ponemos algo fresco junto a la comida principal: algo frío, jugoso o crujiente. No tienes que obligar a nadie a comerse un pepino por la fuerza. Pueden ser frutas, frutos rojos, bastones de verdura, hierbas frescas, hojas de ensalada, tomates, una manzana o un plátano. Puedes ponerlo todo al lado, en un montoncito separado, y dejar que cada uno elija. Sin pelear por cada bocado.
El toque de sabor le da vida al plato. Puede ser una salsa, una cucharada de mermelada, frutos secos, semillas o hierbas frescas. O canela, cacao, una costra de queso crujiente o un trocito de mantequilla. A veces, en lugar de intentar convencer a alguien, funciona mejor un queso bien fundido.
Así es más fácil sobrevivir a los caprichos, a las sobras de la nevera y a los tres apetitos distintos que tienes en la mesa. Uno quiere dulce, otro salado, el tercero revuelve la comida con el tenedor y dice que no tiene hambre. Cambias los detalles y, al final, siempre hay un desayuno en la mesa.
Ten siempre a mano los productos básicos: una base, proteína y verduras o frutas frescas para montar el plato rápidamente.
Opciones de desayuno para los días laborables
Bocadillo caliente con un relleno de verdad
Coges lo primero que tienes a mano: pan, lavash o un panecillo. Encima pones queso, huevo, pollo o queso crema. Lo calientas en la sartén tapada: unos tres minutos a fuego medio. En la tostadora o en el horno el resultado será parecido. El queso se funde, el pan queda crujiente y el relleno no se desparrama. Ya lo puedes sacar. Pon el pepino o el tomate dentro y deja la manzana al lado.
Si usas huevo, bátelo con un tenedor y una pizca de sal y échalo en la sartén caliente en una capa fina. Deja que cuaje un poco y ponlo sobre el pan. Te quedará una capa de tortilla fina en vez del típico huevo frito: se mantiene dentro del bocadillo y no se cae al plato al primer mordisco.
Un bocadillo caliente con queso y huevo se prepara en 5 minutos y te quita el hambre durante horas.
Avena sin que parezca comida de hospital
La avena se puede cocer tranquilamente con leche, agua o una mezcla de ambas. Puedes prepararla por la noche y dejarla en la nevera: la famosa avena con yogur (overnight oats) que espesa sola. Para una versión dulce: plátano y cacao, manzana y canela, o frutos rojos y requesón. A la versión salada le puedes añadir queso, hierbas frescas, una pizca de sal y, para rematar, un huevo por encima.
Un error muy común es echar demasiado líquido. Para 50 g de copos de avena, con 120–150 ml es suficiente. Las gachas espesarán si las dejas reposar un minuto después de cocerlas. Incluso la avena dulce necesita una pequeña pizca de sal, o el sabor quedará muy plano. El toque crujiente suele hacer que el plato sea más apetecible: ponle por encima frutos secos, semillas o granola tostada.
La avena puede ser tanto dulce como salada; añádele queso o un huevo para darle variedad.
Un huevo y lo que encuentres por ahí
Con huevos montas rápidamente una tortilla, un revuelto, un rollo de desayuno en pan de pita o una sartén con sobras de verduras, queso y cereales. Te recomiendo no secar demasiado el huevo. Mantén el fuego medio y retíralo un poco antes de lo que crees necesario. El huevo se termina de hacer con el calor residual. Si lo fríes hasta que parezca goma, ya no volverá a ser jugoso.
El revuelto es genial para esas mañanas en las que las manos van más rápido que la cabeza. Bate los huevos con un tenedor y échalos en la sartén con aceite caliente. Remueve con una espátula y retíralo del fuego mientras los huevos todavía estén algo húmedos.
Para conseguir un revuelto perfecto, retira los huevos del fuego mientras todavía estén ligeramente húmedos.
Plato de requesón sin necesidad de insistir
La base puede ser requesón o un yogur griego espeso. Le puedes añadir fruta, frutos rojos, granola, frutos secos, miel, mermelada o cacao. Para una opción salada, basta con unas hierbas frescas, pepino, sal y un chorrito de aceite de oliva.
A los niños les suele resultar más fácil cuando todo está separado y pueden montar el plato ellos mismos. En lugar de un bol con todo el requesón mezclado, puedes darles un plato con los ingredientes separados: el requesón, los frutos rojos, las nueces y una cucharada de mermelada. Así el niño decide qué mezclar con qué y hay menos discusiones en la mesa.
A los niños les suele encantar que los ingredientes estén separados para poder mezclarlos ellos mismos.
La cena de ayer convertida en un buen desayuno
En la nevera suelen quedar sobras de trigo sarraceno, arroz, patata, pollo, verduras, crepes, syrniki o pasta. Son preparaciones que te salvan la mañana. Añade un huevo, queso, una salsa, hierbas frescas. Enróllalo en un pan de pita. Tuéstalo en la sartén como si fuera una oblea.
El arroz con huevo y salsa de soja (si os gusta en casa) se prepara en tres minutos. El trigo sarraceno se puede calentar con queso y verduras frescas. Machaca la patata con un tenedor, mézclala con huevo, dale forma de tortita y fríela hasta que se dore. En vez de sentir que estáis comiendo sobras, tendréis en el plato una tortita caliente, crujiente y con un queso que se estira con el tenedor.
La guarnición de ayer se convierte en un desayuno apetitoso si la envuelves en pan de pita con queso y la fríes un poco.
Cómo evitar preparar cuatro desayunos diferentes
Lo más fácil es tener una base común e ir cambiando los acompañamientos para cada uno. Pan de pita para todos, pero a uno se lo pones con queso, a otro con huevo y al tercero con requesón y frutos rojos.
A los niños, dales unas pocas opciones para elegir. Ofréceles dos bases, un acompañamiento a elegir y pepino o manzana. No conviertas el desayuno en una negociación de cuarenta minutos. Dos opciones suelen ser suficientes por la mañana. Si les das diez, solo lograrás paralizarlos.
Los adultos también necesitamos comer bien. Como padre o madre también desayunas, no solo te dedicas a montar los platos de los demás. Prepárate algo que puedas comer con una sola mano o llevarte contigo. Un sándwich envuelto en papel, requesón en un táper o un rollo de pita con huevo. Un desayuno sobre la marcha también puede estar bien: un pan caliente, un relleno consistente y un papel para no mancharte.
Utiliza una misma base para todos, pero ve cambiando los rellenos según los gustos de cada miembro de la familia.
Qué tener por casa para montar desayunos rápidos
Esto es más bien una chuleta para la cocina que una lista de la compra semanal.
Productos básicos para un desayuno rápido: pan (en el congelador aguanta meses), pan de pita o lavash, cereales de cocción rápida o ya cocidos, huevos, requesón, yogur, queso, frutos rojos congelados, verduras, frutas, frutos secos o semillas, y pollo o pescado ya preparados, si en vuestra casa se estila comer eso por la mañana.
Detalles que elevan el sabor: salsas (de tomate, de yogur, o cualquier salsa comprada que os guste), queso crema, hierbas frescas, especias, canela, cacao, mermelada, miel, tahini o cremas de frutos secos. Con los frutos secos, el cacahuete y la miel para menores de un año, ten mucho cuidado, siempre según su edad y posibles alergias. Aquí no damos recomendaciones médicas.
Preparaciones que te salvan la vida: queso ya cortado en un táper, verduras lavadas, huevos cocidos (aguantan tres días en la nevera), porciones de avena en tarros, masa o syrniki ya hechos en el congelador, pan rebanado, granola casera. Estos comodines son vitales para esas mañanas en las que tu cabeza ya no da para tomar veinticinco decisiones seguidas.
Cómo apañártelas en 15 minutos
Primero, enciende el hervidor o calienta la sartén. Mientras se calienta, saca los ingredientes base. Al mismo tiempo, corta un pepino o lava una manzana. Monta los platos. Por último, añade los toques finales.
Calienta solo una cosa. Si te pones a calentar todo, los 15 minutos serán un mito. Que lo único caliente sea la tostada, el huevo, las gachas o la tortita. El resto, en frío.
Ponlo todo en la mesa. No hace falta emplatar como si fuera un restaurante. A veces es mucho más sencillo poner el pan, el queso, la fruta y el yogur en la mesa y dejar que cada uno se monte su propia versión. Menos discusiones, menos tiempo invertido y, aun así, hay donde elegir.
Dónde perdemos los minutos: buscando las tapas de los táperes, lavando las verduras por la mañana (mejor hacerlo por la noche), intentando idear un menú desde cero, discutiendo sobre quién va a comer qué, haciendo cortes demasiado elaborados o tratando de que todo quede precioso justo el día en que llegáis tarde.
Tener productos preparados en táperes te ahorrará muchísimo tiempo en las mañanas más ajetreadas.
Por edades y situaciones
Las necesidades de los niños dependen de su edad, salud, alergias y de las recomendaciones de los especialistas. No te escribo como médico, sino como alguien que ha tenido que preparar estos desayunos muchísimas veces.
Preescolares: raciones pequeñas, comida que se pueda coger con las manos, ingredientes separados, texturas suaves y nada de platos excesivamente mezclados. Minitostadas, un bol de requesón, tiras de tortilla francesa o tortitas de plátano que tuvieras preparadas.
Escolares: platos más saciantes y opciones para llevar. Un rollo de pan de pita, tostada con huevo, yogur con toppings, un sándwich caliente o unas gachas de avena en un termo.
Adultos con prisa: un sándwich envuelto, un táper con requesón, un rollo de pita con huevo, avena reposada de la noche anterior (overnight oats) o restos de cereales con queso y verduras.
Si todo sale mal
No hay pan: gachas de avena, cereales del día anterior, tortita de patata, tortilla, un plato de requesón o arroz con huevo.
No hay huevos: requesón, queso, yogur, alubias, pollo, hummus, pescado, frutos secos o semillas (si pegan con el plato).
El niño se niega a comer: no hagas un drama. Ofrécele algo pequeño de su repertorio habitual: un plátano, un yogur, una tostada, un trozo de queso o avena. El desayuno no es un campo de batalla.
El desayuno es demasiado dulce o se queda corto: añade requesón, yogur, huevo, queso, frutos secos o semillas, pan integral, verduras o fruta. Muchas veces basta con un simple añadido: una cucharada de requesón, un huevo, queso o un puñado de semillas.
Con un par de ideas sencillas en la despensa, siempre podrás dar de desayunar rápido y sano a tu familia.
Chuleta: 12 desayunos rápidos con una sola fórmula
- Pan de pita, huevo, queso y tomate.
- Avena, plátano, cacao y yogur.
- Tostada, queso crema, pepino y pavo.
- Trigo sarraceno, huevo, queso y hierbas frescas.
- Yogur, frutos rojos, granola y frutos secos.
- Requesón, manzana, canela y una cucharada de mermelada.
- Arroz, huevo, verduras y salsa de soja (si os gusta en casa).
- Sándwich caliente y bastones de verdura.
- Syrniki (tortitas de requesón) del congelador, yogur y frutos rojos.
- Tortilla francesa, pan de pita y hierbas frescas.
- Crepes, requesón y fruta.
- Tortita de patata, queso y salsa de yogur o nata agria.
Más que recetas de desayunos, son opciones para montar el plato rápidamente.
Un desayuno rápido se sostiene gracias a un fondo de despensa sencillo: pan en el congelador, huevos en la repisa, queso en un táper y un par de opciones que todos ya conocen. Si todo el mundo ha salido de casa con la barriga llena y sin berrinches, el desayuno ha cumplido su función.
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