Elegir atún en el supermercado es un reto en el que la mayoría fracasa al primer intento. Te enfrentas a un estante con cuarenta latas, etiquetas con anclas y palmeras, precios desde uno hasta cinco euros. Todas te prometen un «producto natural», «sabor a mar», «salud». Pero ¿qué hay dentro? Imposible saberlo sin abrir la lata.
Normalmente compras el más barato o el que tiene el envase más bonito. O simplemente te llevas el de siempre por pura costumbre. Es comprensible, pero poco fiable: bajo etiquetas igual de atractivas puede esconderse un lomo firme y de calidad, o una papilla de pescado con potenciadores del sabor.
El gran secreto para acertar en tu compra es elegir latas que indiquen «lomo», «filete» o «tronco», donde el pescado conserva toda su estructura intacta.
¿En aceite o al natural?
Voy a empezar por el mito más común: «el atún en aceite es más graso, así que tiene más omega-3 y es más sano».
Probablemente no. Los ácidos grasos omega-3 son lípidos solubles en grasa. Cuando bañan el atún en aceite, la grasa del pescado se transfiere poco a poco al líquido de cobertura: durante los meses en el almacén y luego en tu despensa. Si escurres el aceite por el fregadero, ahí se va gran parte del omega-3 por el que compraste el pescado. El atún al natural (en agua) es mucho más predecible en este sentido: las grasas del pescado no tienen a dónde ir y se quedan dentro de las fibras. Menos extras innecesarios y unos ingredientes mucho más claros.
La mención «Virgen Extra» en el frontal no te garantiza nada por sí sola: lo importante es lo que dice la lista de ingredientes en la parte de atrás. Si especifica claramente «aceite de oliva virgen extra», perfecto. Si la lista es ambigua o ni siquiera menciona el aceite de oliva, esa preciosa etiqueta frontal no vale de nada. Pero cuidado, incluso con aceite de oliva auténtico, este seguirá extrayendo el omega-3 del pescado. No tiene sentido pagar de más por esta ilusión.
Qué buscar en la etiqueta
Lo primero en lo que te debes fijar es en el tipo de corte.
«Lomo», «filete», «tronco» o «en trozos»: aquí dentro hay pescado real con textura. Este es el atún que querrás poner sobre una tostada o añadir a una ensalada donde la textura es importante, deshaciéndolo con el tenedor en lascas grandes.
«Migas», «para ensaladas», «desmenuzado»: esta es otra historia muy distinta. Legalmente no te están engañando: el fabricante avisa de que dentro hay recortes y partes del pescado que no daban la talla para ser «lomo» o «filete». Todo eso se tritura, se prensa y, una vez en la lata, parece una masa densa de color gris rosáceo. ¿Se puede comer? Sí. Pero si tenías en mente una bonita ensalada con trozos de pescado, te vas a llevar una sorpresa.
Luego está la lista de ingredientes. La fórmula ideal es: atún, agua y sal. Tres elementos.
Cuanto más corta y clara sea la lista, más fácil será saber por qué estás pagando. Almidón, proteínas vegetales, potenciadores de sabor, «caldo de pescado» a base de concentrados… todo esto indica que estás ante un producto más procesado. No es veneno, pero ya no es solo pescado en una lata.
A la izquierda, atún en trozos enteros, ideal para tus ensaladas y tostadas. A la derecha, atún en migas, que suele ser una mezcla triturada de los recortes del pescado.
¿De dónde viene este atún?
Las especies de atún son muy diferentes entre sí. El atún blanco o bonito del norte (albacore) es un pez grande, vive mucho tiempo y acumula bastante más mercurio. El atún listado (skipjack) es más pequeño, tiene una vida más corta y resulta más seguro en cuanto a niveles de mercurio. La mayoría de las latas económicas que solo dicen «atún» contienen atún listado, y en este caso, «barato» no significa «peor». Si comes atún a menudo, el atún listado es, de hecho, una mejor opción.
Busca en la etiqueta la zona de captura o el código FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). Este número te indica que el fabricante no tiene nada que ocultar sobre el origen del pescado. El atún listado del Pacífico (zonas FAO 71 o 77) es una excelente elección. Es un plus si, junto a la zona, te indican la especie exacta y, mejor aún, si cuenta con una certificación independiente. Si no menciona absolutamente nada sobre su origen, es una buena excusa para coger la lata de al lado.
Sobre el sello MSC (Marine Stewardship Council): ese pececito azul en el envase significa que la pesca ha superado una auditoría independiente bajo estándares de pesca sostenible. No diré que es un requisito imprescindible, pero si te preocupa el medio ambiente, es un gran valor añadido.
¿Cuánto atún puedes comer?
El atún es una fuente accesible y económica de proteínas y omega-3. En 100 gramos de atún al natural encontrarás unos 25–26 gramos de proteína y casi nada de grasa. Muchas guías oficiales recomiendan comer pescado al menos dos veces a la semana, pero para obtener omega-3 se valoran especialmente los pescados grasos o azules: sardinas, caballa, arenque o salmón. Te aconsejo usar el atún como una gran fuente habitual de proteínas, pero no como un sustituto directo del pescado azul más graso.
Respecto al mercurio, conviene tener presentes las directrices de la FDA y la EPA: clasifican el atún listado como apto para consumirse 2 o 3 veces por semana, mientras que el atún blanco o bonito del norte no debería superar una ración semanal. Para embarazadas y niños, estas limitaciones son vitales: en estos casos es mejor consultar las tablas oficiales de niveles de mercurio en lugar de guiarse por consejos generales.
Incluso el atún desmenuzado se puede transformar en un bocado gourmet si preparas una deliciosa rillette con queso crema y hierbas frescas.
Cómo salvar una mala compra
Imagina que compraste una lata de «migas para ensalada» en oferta: tres por un par de euros, y parecía una ganga. La abres. Y es una papilla.
No la tires.
Coge el contenido de la lata, escurre bien el exceso de líquido y mézclalo con queso crema suave en una proporción aproximada de uno a uno. Añade media cucharadita de zumo de limón, una pizca de ajo muy picado y eneldo o perejil fresco. Mézclalo bien con un tenedor, nunca con la batidora: buscas una textura con cierta consistencia, no un puré de bebé. Déjalo veinte minutos en la nevera.
Lo que tienes ahora es una rillette. Una rillette estupenda, ideal para untar sobre pan tostado, acompañar con pepino o unos rabanitos. En un bistró francés te cobrarían una barbaridad por esto sin despeinarse.
Segunda opción: pasta. Hierve unos espaguetis o rigatoni hasta que queden al dente. En una sartén, pon una cucharada de aceite de oliva (aquí sí que tiene sentido usarlo), un par de dientes de ajo y una lata de tomate triturado. A los cinco minutos, incorpora el atún, un chorrito del agua de cocción de la pasta y pimienta negra. Déjalo tres minutos más. Tienes cuatro raciones listas en veinte minutos por un precio ridículo. En un buen restaurante te cobrarían el triple por este plato, y nadie usaría «lomo» para prepararlo.
Entonces, ¿qué lata debes elegir?
Cómpralo al natural (en agua). Elige lomo o filete. Que los ingredientes sean: atún, agua y sal. Si quieres comerlo con frecuencia, busca atún listado y fíjate en el código FAO. Si prefieres una carne blanca y firme para un plato especial, opta por el bonito del norte, pero no cada semana.
Todo lo demás que ponga en la etiqueta es puro marketing.
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