Es de noche. Vacío la mochila. Cae la agenda arrugada, tres gomas de borrar ¿de dónde han salido tres?, un calcetín y el táper. Intacto. Con esos mismos sándwiches en los que invertí veinte minutos por la mañana. Al lado, un plátano ennegrecido que metí «por si acaso». Ese caso nunca llegó. Todo esto me resulta tan familiar que ya ni me enfada.
Tenemos tres niños. La mayor de catorce, el mediano de nueve y la pequeña de seis. He pasado por todas las fases: desde táperes perfectos con sándwiches cortados con moldes hasta la rendición total en forma de bolsita de picos. Pero luego entendí algo. No enseguida. Con el segundo hijo.
Es una escena común: el tupper intacto y un plátano ennegrecido en la mochila al final del día escolar.
El tema es que el colegio da de comer. Desayunos calientes, menús completos, todo está ahí. Pero los niños lo comen con distinto grado de entusiasmo. Un filete frío con trigo sarraceno a las doce y media no inspira mucho a nadie. El pastel de carne parece sospechoso. La sopa está demasiado salada o sosa. Mi hijo mediano estuvo tres meses comiendo por principios solo pan con mantequilla del menú escolar y nada más.
Tras seis horas de clases, tu hijo llega a casa hambriento y cansado. Come lo primero que pilla, incluso lo que no es comida. Un táper en esta situación no es una segunda comida ni un intento de alimentarle siguiendo todos los cánones de la nutrición. Es un salvavidas. Pequeño, contundente, que aguante hasta el recreo y no te exija levantarte a las cinco de la mañana.
De eso es de lo que vamos a hablar.
Por qué las barritas dulces del supermercado no son la mejor opción
Nuestra médica de familia nos lo explicó una vez de forma sencilla: una barrita normal da un pico rápido de energía, y a la clase siguiente el niño vuelve a tener hambre y está de mal humor. Cada niño es un mundo, pero con los míos esta regla funciona a rajatabla. La mayor, en tercero de Primaria, se quejaba de dolor de cabeza después de la segunda clase; revisamos todo y resultó que cada mañana se comía una barrita «para tener energía» en lugar de un buen desayuno, y al mediodía estaba hambrienta e irritable.
La fórmula que sí funciona para el tupper es sencilla: que sacie (carbohidratos complejos de absorción lenta) más proteína (mantiene la saciedad y es vital para su crecimiento) más algo crujiente o de color (una verdura, una fruta, algo divertido de comer).
Tres componentes. No diez, gracias a Dios. Solo tres.
Y un detalle más que no debes olvidar
La carne, los huevos o el queso en una mochila caliente son un riesgo. Así que todos los muffins de pollo, tortitas y albóndigas los meto siempre en una bolsa térmica con un acumulador de frío. Por si acaso.
Los tentempiés de la segunda y tercera sección (chips de pan de pita, garbanzos al horno, frutos secos, galletas secas, láminas de fruta) no necesitan refrigeración.
Usar una bolsa térmica con un bloque de hielo permite mantener la frescura de la carne y los lácteos hasta el recreo.
El creador de tentempiés: 20 ideas que volverán devoradas
Los he dividido por estado de ánimo, no por nutrientes. Porque por la mañana no tienes tiempo de contar proteínas. Tienes tiempo de elegir una categoría y sacar lo necesario de la nevera o el congelador.
Escondemos las verduras (para los días que ignoran la comida del cole)
Esto es para cuando tu hijo no come en el comedor. O come, pero solo pan con mantequilla. Todo lo de este grupo va directo a la bolsa térmica con hielo.
1. Gofres de queso y calabacín. Ralla un calabacín tierno muy fino y escúrrelo bien con un trapo. No hagas trampas: si le dejas agua, los gofres quedarán pegajosos y se pegarán a la gofrera a trozos. Para la masa necesitas dos huevos, un trozo de queso curado de unos cien gramos, un vaso de harina y una pizca de sal. Y unos ciento cincuenta gramos del calabacín rallado. No queda ni rastro del olor a calabacín tras hornearlos. Tu hijo no lo notará. Comprobado con tres niños.
Para el colegio lo pongo en el tupper con una servilleta de papel en el fondo: absorbe el vapor sobrante y los gofres conservan su corteza en lugar de ablandarse.
2. Muffins de pollo con zanahoria. Carne picada de pechuga de pollo (o pasada por la picadora, queda más tierna), zanahoria rallada muy fina, un huevo, un poco de harina o copos de avena para ligar, y sal. Hornea en moldes de silicona a 180 grados unos veinticinco minutos. La zanahoria aporta un dulzor ligero que a los niños les encanta.
3. Rollitos de Shrek con crema verde. Coge un pan de pita normal, pero primero prepara la crema: bate queso crema (tipo Philadelphia) en la batidora con un puñado de espinacas frescas y un cuarto de aguacate. La mezcla se vuelve de un verde intenso, casi chillón, como hierba fresca. Puedes llamarlo como quieras; nosotros le decimos «salsa de Shrek» y mi hija pequeña no hace preguntas, pide repetir. Encima pon una loncha fina de pavo o pollo, enróllalo apretando bien y córtalo en «monedas» de unos dos centímetros de grosor.
Las monedas son la clave. El niño ve el corte verde y le parece divertido, no amenazante. Y no hay relleno que pueda sacar con los dedos.
Estos llamativos «rollitos de Shrek» verdes, hechos con espinacas y queso crema, resultan divertidos y apetecibles para los niños.
4. Crepes de espinacas. Descongela las espinacas, escúrrelas y bátelas con yogur líquido o kéfir y huevos. Luego haz una masa normal para crepes. Dentro, ponles queso crema o jamón york. Se enrollan en forma de tubitos. A mi hija pequeña se los llamo «crepes tortuga», funciona siempre.
5. Minialbóndigas de pavo con brócoli. El pavo es un poco seco, así que a la carne picada le añado un poco de cebolla y una cucharadita de nata. Cuezo el brócoli hasta que esté blando, lo chafo con un tenedor y lo mezclo con la carne. Las hago al horno en una bandeja, sin freírlas. En el tupper las pongo con unos palillos pequeños: son más fáciles de comer y se manchan menos las manos.
6. Muffins-pizza perezosos con coliflor. La coliflor es la verdura perfecta para camuflar: es blanca y no se nota ni en la masa ni en el queso. Separa los ramilletes de una coliflor cruda y pícalos en la picadora hasta hacer migas finas. Mézclalo con mozzarella rallada o queso suluguni (un queso tradicional georgiano que funde muy bien), un huevo y una cucharada de harina. Sal y una pizca de orégano seco. Reparte en moldes de silicona y hornea a 200 grados unos veinte minutos hasta que doren. Saben a auténtica pizza de queso fundido. Pero en realidad llevan una buena ración de fibra en cada bocado.
7. Albóndigas jugosas con sorpresa en palillo. Ralla muy fino un calabacín o una zanahoria en la carne picada de pollo o pavo (asegúrate de escurrir bien la verdura con un trapo, si no, se desharán). El jugo se va, pero la humedad se queda dentro de la carne: estas bolitas se mantienen jugosas incluso frías, horas después de sacarlas del horno. Hornéalas a 190 grados unos veinte minutos. Ensarta dos o tres en cada palillo de madera.
Las albóndigas en palillos son muy fáciles de comer con las manos, y añadirles verduras hace que queden jugosas incluso frías.
Solo para crujir (es lo primero que arrasan)
Crujir es una necesidad alimenticia aparte. Sobre todo en el colegio, donde todo lo demás es blando o líquido. Los niños buscan patatas fritas no solo por el sabor, sino porque masticar cosas duras da gusto. Darles eso sin recurrir a bolsas llenas de potenciadores de sabor es el objetivo. Estos tentempiés no necesitan refrigeración.
8. Chips caseros de pan de pita. Corta el pan de pita en triángulos o tiras, rocíalo con aceite de oliva, ponle sal gorda y hornéalo a 160 grados entre quince y veinte minutos. Puedes añadirle pimentón o ajo en polvo. Se conservan en un recipiente hermético de tres a cuatro días. Mi mediano se los come más rápido de lo que tardo en hacer la siguiente tanda.
9. Garbanzos crujientes al horno. Un punto clave: hay que secar los garbanzos. Lava los garbanzos de bote, ponlos en papel de cocina unos veinte minutos y luego sécalos bien de nuevo. Si están húmedos, quedarán blandos por dentro y duros por fuera (muy desagradable). Si están secos, conseguirás unas bolitas crujientes increíbles, casi como palomitas. Usa las especias que quieras: nos encanta el pimentón con cúrcuma o sal gorda con romero.
10. Palitos de verdura con hummus. Zanahoria, pepino, apio; córtalos con antelación, guárdalos en la nevera en un recipiente tapado y cómelos en un par de días. Pon el hummus en un botecito al lado. Tres minutos por la mañana: sacar, colocar y cerrar. Es mejor poner el pimiento rojo aparte, suelta mucho líquido y en un par de horas reblandece todo lo que toca.
11. Tacos de queso con uvas. Corta un queso semicurado, tipo Gouda, en dados y pon unos racimos de uva al lado. Una opción saciante y equilibrada. Evito los quesos blandos tipo Brie: para la hora del recreo cogen una textura rara y huelen más de la cuenta.
12. Chips caseros de manzana. Corta la manzana en rodajas muy finas y ponlas en una bandeja de horno. A 100 grados durante unas tres horas. Sí, tarda mucho. Pero se hace solo por la tarde sin que tengas que estar mirando. Quedan translúcidas, color caramelo claro y crujientes. Al secarse, el dulzor de la manzana se intensifica, no hace falta nada de azúcar. Aguantan en una bolsa de papel hasta una semana.
Aperitivos crujientes: chips de pan de pita, garbanzos al horno y verduras con hummus. Una alternativa ideal a los snacks del súper.
En lugar de chucherías
Aquí el dulzor viene de la fruta, no del azúcar añadido. Pero ojo con la fruta deshidratada: los dátiles, las pasas o la pastila (dulce de fruta) son pegajosos y no es el tentempié más amigable para los dientes a diario. Los dentistas recomiendan comerlos con las comidas, no como picoteo aislado todos los días. Tómalo como un capricho puntual.
13. Bolitas energéticas de dátil. Dátiles (déjalos diez minutos en agua hirviendo y sécalos), copos de avena, crema de cacahuete o cualquier crema de frutos secos y una pizca de cacao. Bátelo todo hasta que quede una masa densa y homogénea, haz bolitas y pásalas por coco rallado o frutos secos molidos. Con el calor se pegan un poco a las manos, así que las pongo en papelitos de trufas: parecen bombones y no manchan.
14. Galletas de plátano y avena. Dos plátanos maduros y una taza de copos de avena, esa es toda la masa. A partir de ahí, es opcional: pasas, trocitos de chocolate negro, canela. Al horno a 180 grados quince minutos. La textura es densa, un poco masticable. El único requisito: los plátanos deben estar muy maduros, con manchas negras. Si están verdes amargan.
15. Pastila de manzana rusa (sin azúcar añadido). Esto no lo hago yo, lo compro. Para quien no lo conozca: es un dulce tradicional ruso a base de puré de manzana y clara de huevo al horno, sin azúcar refinado. Sigue siendo dulce por la propia fruta. Es denso y viaja bien. Lo corto en trocitos y al tupper.
16. Syrniki (tortitas de requesón) al horno con pasas. Pongo las pasas en remojo en agua caliente quince minutos y las seco. Si las pones secas del paquete, quedan duras y amargan un poco. Remojadas quedan suaves, jugosas y dulces. Estas clásicas tortitas de requesón al estilo ruso llevan huevo y harina, y te recomiendo hornearlas en lugar de freírlas: llevan menos aceite y quedan con una forma más bonita.
Bolitas energéticas de dátil y tortitas de requesón al horno: un tentempié saciante que sustituye a las chucherías perfectamente.
17. Medialunas de requesón y manzana. La masa: unos cien gramos de requesón suave, otros tantos de mantequilla a temperatura ambiente, un vaso de harina y una pizca de sal. Amasa y a la nevera una hora. Estira, corta en triángulos, pon una lámina de manzana con canela en cada uno y enrolla como un cruasán. Hornea a 180 grados veinte minutos. La masa queda desmenuzable, como una buena galleta de mantequilla. La manzana se carameliza por dentro y queda tierna.
18. Muffins trampa con puré de manzana. La base es un potito de puré de manzana sin azúcar y un plátano muy pasado machacado con un tenedor. Aportan dulzor y una textura húmeda y densa. Añadimos un huevo, una taza de harina, una cucharadita de levadura y un chorrito de mantequilla derretida. Si quieres poner frutos rojos congelados, hazlo al final mezclando suavemente con una espátula de abajo arriba; si bates fuerte, soltarán el zumo y te teñirán todo el muffin. Hornea a 180 grados unos dieciocho o veinte minutos. El plátano potencia el dulzor en el horno y el puré de manzana le da un toquecito ácido muy rico.
19. Mezcla de frutos secos y fruta. Lo más fácil de la lista. Nueces, anacardos, almendras en cualquier combinación, un poco de arándanos o cerezas deshidratadas y un par de onzas de chocolate negro. Todo en un botecito, lo preparas en un minuto y aguanta semanas. Un detalle: en algunos colegios no permiten frutos secos por alergias en clase, así que consúltalo con el profesor.
20. Pinchos de fruta. Trozos de fresa, uva, mandarina ensartados en palillos, alternando. Los niños se comen mejor cualquier cosa que vaya en un palito, no importa la edad que tengan. Mi mediano sigue cayendo en esto.
Los niños comen mucho mejor la fruta si está cortada y ensartada en palillos que si les das las piezas enteras.
Trucos mañaneros para salvar desastres
La manzana oxidada
Una de las preguntas estrella: cómo evitar que la manzana se ponga fea.
Corta los gajos y sumérgelos en agua ligeramente salada durante tres minutos. Un cuarto de cucharadita por vaso de agua. Luego lávalos y sécalos. Los trozos se mantienen blancos y crujientes durante horas, y no queda rastro del sabor a sal. Con las peras funciona igual. Con el plátano no es fiable, mejor ponerlo entero.
El sándwich empapado
Si le pones tomates a un wrap o bocadillo, para el recreo el pan parecerá una bayeta mojada. Especialmente en verano o si el tupper va en una mochila caliente.
Primera solución: tomatitos cherry enteros en un botecito aparte. Segunda: si necesitas poner tomate cortado dentro, crea una barrera con una hoja de lechuga o una loncha de queso entre el tomate y el pan. No es perfecto, pero funciona. Los frutos rojos en los muffins tienen el mismo efecto si no están fríos del todo; mételos en el tupper solo cuando se hayan enfriado por completo.
Si no tienes absolutamente nada de tiempo por la mañana
No tienes nada preparado ni listo y la mochila ya está en la puerta. Tostadas integrales crujientes (sacar del paquete), unas lonchas de queso curado, una manzana entera (sin cortar, así no se oxida) y un puñado de frutos secos.
Cinco minutos. Fin.
El tupper
De esto se habla poco. El zumo de la fruta o verdura cortada en un tupper normal sin divisiones se mezclará con todo lo demás en cuanto la mochila dé la primera vuelta. Un recipiente con compartimentos o botecitos separados no cuesta mucho. Otro punto: la tapa debe poder quitarse fácilmente con una mano. En el recreo los niños no pelean con tapas duras, simplemente vuelven a guardar el tupper sin abrirlo.
Un recipiente con varios compartimentos evita que los alimentos se mezclen y ayuda a que mantengan un aspecto apetecible.
Chuleta para mañanas perezosas: qué congelar el domingo
Cocinar cada mañana no es realista. Hacerlo el domingo para toda la semana es otra historia.
Aquí todo es sencillo. Los muffins, las albóndigas, las minialbóndigas y las tortitas de requesón (syrniki) los meto directamente en bolsas zip normales. Si los pongo en varias capas, pongo papel de horno entre ellos para que no se peguen. Con los gofres y las crepes hago lo mismo. Las medialunas y las bolitas de dátil aguantan genial en un tupper con tapa en la nevera.
El plan para perezosos: por la noche saco la porción que necesito del congelador a la nevera, y por la mañana ya está lista para saltar a la bolsa térmica. Los gofres puedes pasarlos 30 segundos por la tostadora para que vuelvan a crujir. Las bolitas de dátil te las puedes comer casi salidas del congelador, no se quedan como piedras y en una hora en la mochila ya están a temperatura ambiente. Las galletas de plátano y los muffins de puré de manzana ni siquiera necesitan descongelación: media hora a temperatura ambiente y listos.
El domingo con preparaciones para toda la semana me lleva, como mucho, una hora u hora y media. Hago una gran tanda de gofres, muffins y albóndigas para tres días. Ya es una costumbre.
Y lo más importante:
El tupper volverá vacío del colegio no porque hayas cocinado algo gourmet. Sino porque has acertado con el formato: es fácil de coger, no gotea, cruje o es dulce sin pasarse. A veces será un gofre de calabacín que tu hijo lleva comiendo tres semanas seguidas. Y otras veces será una combinación de frutos secos con arándanos que ha descubierto y decidido que es «lo suyo».
Mi mediano todavía no sabe que sus muffins favoritos no llevan azúcar, sino plátano y puré de manzana. Solo sabe que están riquísimos. Y con eso me basta.
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