La ensalada con pollo a la plancha, pimiento dulce y un aliño con mucho carácter es un plato delicioso, muy sano e increíblemente bajo en calorías. Esta receta ligera es perfecta si has decidido cuidar tu alimentación sin tener que renunciar al placer de comer rico. El secreto de esta jugosa pechuga de pollo reside en la técnica de marcarla con pequeños cortes en forma de red, lo que permite que las especias penetren bien en la carne, mientras que el calor de la sartén antiadherente sella los jugos en su interior sin necesidad de usar aceite extra. La lechuga iceberg le da ese toque insustituible de frescor y un crujiente brutal que contrasta de maravilla con el calor de la carne, y el pimiento dulce llena el plato de color y vitaminas.
Una ensalada colorida y sana, con pechuga de pollo súper jugosa, verduras crujientes y un aliño con mucho carácter: la cena ligera perfecta.
Ingredientes
- 1 pechuga de pollo (unos 180 g)
- 3 hojas de lechuga iceberg
- 1/2 pimiento dulce carnoso
- 1 tomate
- 1/2 rebanada de pan integral
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1/2 cucharada de vinagre de vino tinto
- pimienta negra y blanca, sal, wasabi
Cómo preparar la ensalada con pollo a la plancha
Seca la pechuga de pollo con papel de cocina. Haz unos cortes superficiales en forma de rombo por ambos lados, con una separación de un centímetro. Los cortes no deben ser profundos, solo queremos marcar un poco la superficie para que absorba bien los sabores.
Unos cortes superficiales ayudan a que las especias penetren mejor y la carne se haga de manera más uniforme.
Salpimenta la carne con pimienta negra recién molida y añade una gotita de aceite suave, como el de girasol. Frota suavemente los condimentos en los cortes masajeando el pollo con las manos.
Frota bien la sal y la pimienta por todos los cortes para que cada bocado quede lleno de sabor.
¡A la plancha sin gota de aceite extra! Calienta una sartén antiadherente y coloca el pollo ya condimentado. Cocina un par de minutos por cada lado hasta conseguir un dorado perfecto y crujiente. Retira el pollo de la sartén y déjalo reposar sobre una tabla de cortar para que los jugos se asienten.
Cocina el pollo en una sartén antiadherente sin aceite hasta conseguir ese dorado apetecible.
Corta las hojas de lechuga iceberg en tiras anchas o simplemente rómpelas con las manos, y ponlas en una ensaladera.
La lechuga iceberg le da ese toque crujiente genial. Córtala en tiras anchas o rómpela con las manos.
Corta medio pimiento dulce y carnoso en daditos pequeños y añádelo a la lechuga. El color del pimiento da igual, aunque los amarillos y rojos siempre aportan un toque más maduro y dulce.
El pimiento dulce aporta muchísima jugosidad y un colorido brillante a nuestro plato ligero.
Prepara el aliño: en un bol, mezcla salsa de soja, vinagre de vino tinto, aceite de oliva virgen extra y media cucharadita de pimienta blanca molida. Puedes añadir una pizca de azúcar para equilibrar la acidez del vinagre. Bate bien el aliño con una cuchara durante un par de minutos.
Mezcla la salsa de soja, el vinagre de vino y el aceite de oliva para crear un sabor muy equilibrado.
Baña las verduras con este aliño y mezcla bien con una cuchara o, mejor aún, con las manos, para que cada hojita quede perfectamente impregnada de sabor.
Mezcla muy bien las verduras para asegurarte de que el aliño impregne cada hojita.
Sirve la ensalada formando un anillo en el plato, dejando un hueco libre en el centro para la carne. Corta un tomate pequeño en gajos y repártelos alrededor de la ensalada.
Sirve las verduras formando un anillo, dejando un espacio central perfecto para el pollo.
En el hueco central, coloca la pechuga de pollo recién hecha. Si prefieres que sea más fácil de comer, puedes cortarla en láminas finas antes de servirla.
Coloca el pollo recién hecho y calentito en el centro. Para comerlo más fácil, córtalo antes en láminas.
Tuesta una rebanada fina de pan integral en la tostadora hasta que esté bien dorada. Cuando se enfríe un poco, córtala en cubitos. Espolvorea los picatostes por encima de la ensalada, pon una cucharadita de wasabi sobre el pollo y sirve inmediatamente esta riquísima ensalada de verduras y pollo a la plancha. ¡Que aproveche!
Pon el toque final con los picatostes crujientes y un poquito de wasabi para ese toque picante. ¡Listo para disfrutar!
Por sus ingredientes, esta ensalada con pollo a la plancha te recordará un poco a la clásica César, pero gana por goleada si hablamos de calorías al no llevar salsas pesadas. Usar salsa de soja y vinagre de vino en lugar de mayonesa hace que el plato sea facilísimo de digerir, y ese toque de wasabi le da un puntazo asiático moderno con un picor muy agradable. Es una base estupenda para experimentar en la cocina: puedes cambiar la iceberg por un buen mézclum de brotes tiernos o añadir unos piñones para un aroma más sofisticado. Para que la ensalada sea lo más sana posible, usa siempre un buen aceite de oliva virgen extra. Si la preparas para invitados, te recomiendo cortar las verduras y hacer el pollo un poco antes, pero aliña la ensalada justo en el momento de llevarla a la mesa. Así la lechuga seguirá supertersa y los picatostes de pan integral no se ablandarán, manteniendo todo su crujiente. Para un toque aún más pro, prueba a añadir al aliño una gotita de miel o un poco de jengibre fresco rallado.
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